Вежби за обликување на телото со помош на фитнес справи
Почетна положба – следете ги инструкциите на справата и одберете ја посакуваната тежина. Наместете го телото така што стапалата ќе ги наместите во ширина со колковите, прстите треба да се свртени напред.
Препорачуваме пред да започнете со вежбање да се загреете и соодветно да се истегнете по завршувањето на вежбањето.
Ниво:почетничко
Време:25 минути
Опрема:фитнес справи
Вежба 1 – 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – следете ги инструкциите на справата и одберете ја посакуваната тежина. Наместете го телото така што стапалата ќе ги наместите во ширина со колковите, прстите треба да се свртени напред, колената над зглобовите, грбот треба да е прав и потпрен на перничето и стомачните мускули се стегнати. Колената и колковите се свиткани под агол од 90 степени.
Акција
Издишете: тежината треба да биде на петите, исправете ги колената и буткајте го делот каде што стојат стапалата.
Вдишете: полека вратете се во првобитна положба (колената свиткани под агол од 90 степени). Тоа е едно повторување. Посебни инструкции – за да ги заштитите зглобовите, никогаш не ги виткајте колената повеќе од 90 степени и не ги исправувајте целосно кога се враќате назад. За да направите повеќе вежби може да ја смените положбата на стапалата (во ширина на колковите, пораширени од колковите, прстите свртени на страна итн.), но секогаш внимавајте колената да се над зглобовите.
Мускули кои се активираат: нозе и задник
Вежба 2 - 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – одберете ја посакуваната тежина. Прилагодете ги двете макари на најниската позиција. Ставете ја рачката на карабинерот на макарата. Застанете во средината на машината, фатете ги двете рачки и нозете една пред друга (левата нога напред, десната зад вас), стегнете ги стомачните мускули и исправете ги грбот и рацете.
Акција Вдишете: полека спуштете се надоле и направете прав агол од 90 степени со колената. Издишете: полека исправете ги колената за да се вратите во првобитната положба. Тоа е едно повторување.
Повторете на истата нога и потоа сменете ги страните.
Посебни инструкции – стапалата треба да се доволно раширени за да може да се спуштите без да се наведете напред кон предната нога.
Мускули кои се активираат: нозе и задник
Вежба 3 -15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – одберете ја посакуваната тежина. Застанете во близина на левата страна на справата и наместете ја макарата на најниската положба. Убаво наместете ја лентата околу зглобот . Застанете исправено, свртете се кон дискот со тежина, стегнете ги стомачните мускули, раширете ги стапалата колку и колковите, рацете ставете ги на колковите и тежината префрлете ја на левата нога. Кренете ја десната нога од подот.
Акција
Издишете: двете нозе треба да се прави. Исправете ја десната нога зад вас, како да ја носите петата кон ѕидот зад вас.
Вдишете: полека спуштете ја ногата во првобитната положба. Тоа е едно повторување. Сменете ги страните.
Посебни инструкции – доколку е потребно може да се држите на шипка за да одржувате баланс. Колената треба да се благо свиткани, стомачните мускули стегнати и насочете го погледот кон нешто за да може полесно да одржувате баланс. Користете тежина која ќе можете да ја кренете, без да користите динамика и дисковите со тежина не треба да паднат силно на справата после секое повторување. Не го виткајте грбот напред, ниту назад, треба да биде исправен.
Мускули кои се активираат: задник, задниот дел од нозете.
Вежба 4 - 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – одберете ја посакуваната тежина. Застанете близу до десната страна на машината и наместете ја макарата на најниската положба. Убаво наместете ја лентата околу левиот зглоб. Исправете се, стегнете ги стомачните мускули, спојте ги стапалата, рацете на колковите и пренесете ја тежината на десната нога. Кренете го левото стапало од подот.
Акција
Издишете: двете нозе треба да се исправени и со помош на надворешниот дел од бутовите кренете ја левата нога од средината на телото нагоре.
Вдишете: полека спуштете ја ногата и вратете се во првобитна положба. Тоа е едно повторување.
Направете ги повторувањата со едната нога и сменете ги страните.
Посебни инструкции – доколку е потребно може да се држите на шипка за да одржувате баланс. Колената треба да се благо свиткани, стомачните мускули стегнати и насочете го погледот кон нешто за да може полесно да одржувате баланс. Користете тежина која ќе можете да ја кренете, без да користите динамика и дисковите со тежина не треба да паднат силно на справата после секое повторување. Не го виткајте грбот напред, ниту назад, треба да биде исправен. Мускули кои се активираат: надворешниот дел од бутовите
Вежба 5 -15 повторувања, 2 сета
Почетна положба –застанете на столот (не е прикажано на слика) и потпрете го грбот на перничето, подлактницата и лактите ставете ги на перничињата исто така и со рацете фатете ги рачките. Откако ќе се наместите, кренете ги нозете нагоре и стегнете ги стомачните мускули.
Акција
Издишете: сконцентрирајте се и стегнете ги стомачните мускули, така што ќе ги кренете колената кон градниот кош.
Вдишете: полека спуштете ги колената. Тоа е едно повторување.
Посебни инструкции – половината треба да биде рамна – не треба да се свитка. Главата и вратот треба да бидат опуштени и потпрени. За да ги кренете нозете сконцентрирајте се и употребете ги стомачните мускули, а не горниот дел од телото.
Мускули кои се активираат: стомачни мускули
