Вежби за тонирање на рацете со помош на фитнес опрема

Препорачуваме пред да започнете со вежбање да се загреете и соодветно да се истегнете по завршувањето на вежбањето.

Ниво: почетничко

Време: 20 минути

Опрема: фитнес справи

Вежба 1 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – следете ги инструкциите на справата и одберете ја посакуваната тежина. Седнете на справата,  нозете треба да се рамни на подот, грбот потпрен на перничето за да може да ги фатите рачките кои треба да бидат во иста линија со рамената. Колената треба да бидат над зглобовите, грбот исправен, стомачните мускули стегнати, дланките нека гледаат кон надвор.

Акција

Издишете: бутнете ги рачките нагоре и исправете ги лактите.

Вдишете: полека спуштете ги рачките и вратете се во првобитна положба. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – не ги исправувајте лактите целосно кога ќе ги буткате рачките. Не се наведувајте и не го искривувајте грбот.

Мускули кои се активираат: рамена, горниот дел од грбот

Вежба 2 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба -  следете ги инструкциите на справата и одберете ја посакуваната тежина. Фатете ги рачките под рамената, дланките треба да гледаат надоле и лактите треба да бидат зад вас. Исправете ги рацете и ставете ги колената на перничето, телото треба да е исправено а стомачните мускули стегнати.

Акција

Издишете: свиткајте ги лактите за да го навалите телото додека ги свиткате лактите под агол од 90 степени.

Вдишете: исправете ги лактите за да притиснете назад и да се вратите во првобитна положба. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции  - рацете треба да бидат до телото и лактите да се насочени зад вас (не на страна). Запомнете дека на оваа „помошна“ справа, кога тежината што ја користите е потешка тоа значи дека кревате помалку од телесната тежина и вежбата е полесна. Кога тежината што ја кревате е помала, тогаш кревате повеќе од вашата телесна тежина и вежбата е полесна.. Мускули кои се активираат: трицепси

Вежба 3 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – следете ги инструкциите на машината и одберете ја посакуваната тежина. Седнете така што стапалата ќе бидат на подот, грбот потпрете го на перничето и ќе треба да ги фатите рачките со свиткани лакти. Колената треба да се над зглобовите, грбот исправен, стомачните мускули стегнати и дланките свртени една кон друга.

Акција

Издишете: другите делови од телото треба да се мирни, испружете ги лактите за да направите едно повторување.

Вдишете: полека вратете се во првобитната положба, така што ќе ги свиткате лактите. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – рацете треба да се мирни, исто како да ви се залепени до телото или до перничето на кое сте потпрени. Единственото движење треба да е она на лактите – виткање и исправување.

Мускули кои се активираат: трицепси

Вежба 4 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – следете ги инструкциите на машината и одберете ја посакуваната тежина. Седнете и поставете ги нозете рамно на подот, грбот треба да е исправен и горниот дел од раката и лактите потпрете ги на перничето пред вас. Фатете ги рачките со исправени раце, дланките треба да се свртени нагоре.

Акција

Издишете: свиткајте го лакотот за да ја повлечете раката кон рамената.

Вдишете: полека исправете ги рацете за да се вратите во првобитната положба. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции: лактите не треба да се целосно исправени кога ќе се вратите во првобитната положба. Не се наведнувајте и не го виткајте грбот.

Мускули кои се активираат: бицепси