Вежби за тонирање на нозете со топка за стабилност

Ниво: почетничко

Време: 20 минути

Опрема: топка за вежбање

Вежба 1

Почетна положба – ставете ја топката за стабилност помеѓу половината и ѕидот. Наведнете се кон топката за стабилност, а нозете поставете ги 30 см пред вас.

Акција

Вдишете: полека спуштете го телото, свиткајте се од колената и колковите. На почеток спуштете се малку за да се навикнете на движењето. Откако ќе се навикнете, полека спуштете се. Со колената не правете поголем агол од 90 степени.

Издишете: исправете ги нозете и вратете се во првобитна положба. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – тежината пренесете ја на петите. Не дозволувајте колената да дојдат преку прстите.

Мускули кои се активираат: квадрицепси, задник, задниот дел на нозете

Вежба 2

Почетна положба – застанете свртени кон ѕидот или стол и придржете се малку за да ви помогнат да се балансирате. Нозете треба да бидат раширени колку и рамената и исправени. Не ги исправувајте колената целосно.

Акција

Издишете: кренете се со горниот дел од стапалата и седете во таа позиција 2 секунди.

Вдишете: вратете се во првобитна положба. Повторете.

Посебни инструкции – помеѓу повторувањата петите не треба да се допрат со подот, освен ако не е неопходно.

Мускули кои се активираат: листови

Вежба 3

Почетна положба – легнете на стомак, стиснете ја топката под колената. Ставете ги рацете и дланките под главата.

Акција

Издишете: цврсто стегнете ја топката. Свиткајте ги петите кон задникот колку што можете повеќе.

Вдишете: полека спуштете се и вратете се во првобитна положба.

Посебни инструкции - нема. Мускули кои се активираат: задниот дел од нозете, внатрешниот дел од бутовите

Вежба 4

Почетна положба – започнете така што ќе легнете на грб на подот, а топката за стабилност ќе ја ставите под петите. Рацете испружете ги на страна за поддршка. Стапалата притиснете ги  кон петите.

Акција – во ниту еден момент не ги користете рацете и колковите и задникот треба да се залепени до подот.

Издишете: повлечете ја топката кон телото со помош на петите.

Вдишете: полека вратете се во првобитна положба. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – кога ќе ја повлекувате топката кон телото, не ја кревајте половината кон таванот. Колковите треба да се во статична положба – на тој начин ќе го користите задниот дел од нозете. Сконцентрирајте се и притиснете ја топката кон подот со помош на петите.

Мускули кои се активираат: задниот дел од нозете, задникот