Вежби за тонирање на градите со помош на фитнес справи

Препорачуваме пред да започнете со вежбање да се загреете и соодветно да се истегнете по завршувањето на вежбањето.

Ниво:почетничко

Време: 20 минути

Опрема: фитнес справи

Вежба 1 - 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – прилагодете ја висината на шипката така што ќе дојде на исто ниво или под ниво на градниот кош кога стоите. Прицврстете ја шипката на справата. Свртете се кон справата и наведнете се како на почетната положба, покажана на сликата. Исправете ги рацете, нозете, грбот и стегнете ги стомачните мускули.

Акција

Издишете: свиткајте ги лактите за да го доближите градниот кош до шипката, нозете и грбот треба да се исправени. Вдишете: полека исправете ги рацете за да се вратите во почетна положба. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – главата и вратот треба да бидат во природна положба и не ги исправувајте целосно колената и лактите. Ако зглобовите не ви се доволно силни, тогаш не ја правете оваа вежба. Мускули кои се активираат: горниот дел од грбот

Вежба 2 - 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – за да се наместите следете ги инструкциите на справата и наместете ја посакуваната тежина. Седнете и стапалата ставете ги рамни на подот, колената над зглобовите,  грбот исправен и потпрен на перничето. Фатете ги рачките близу до градниот кош, дланките треба да се насочени надоле. Стегнете ги стомачните мускули и ‘рбетот нека биде во исправена положба.

Акција

Издишете: бутнете ги рачките напред и исправете ги лактите. Вдишете: полека свиткајте ги лактите за да се вратите во првобитната положба, рацете треба да се блиску до градниот кош. Тоа е едно повторување. Посебни инструкции  - кога ги буткате рачките напред, не ги исправувајте лактите целосно. Опсегот на движење треба да биде голем. Не дозволувајте дисковите со тежина да паднат со голема брзина. Правете ја вежбата полека и сконцентрирано.

Мускули кои се активираат: гради

Вежба 3 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – за да се наместите следете ги инструкциите на справата и одберете ја посакуваната тежина. Седнете така што нозете ќе бидат рамни на подот, грбот треба да е потпрен на перничето, стегнете ги стомачните мускули и колената треба да се над зглобовите. Фатете ги рачките, дланките не треба да се свртени кон телото, лактите во иста линија со рамената.

Акција

Издишете: стегајте ги мускулите на градите, повлечете ги рачките една кон друга исто како да ги доближувате лактите еден до друг пред вас.

Вдишете: полека вратете ги рацете во првобитната положба. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – не ги стискајте рачките  и внимавајте да се удрат кога ќе ги донесете пред вас. Движењето треба е контролирано.

Мускули кои се активираат: гради

Вежба 4 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – наместете ја посакуваната тежина. Наместете ги двете макари, така што ќе ги поставите на висина на рамената. Ставете ги додатоците за рачките на карабинерот на макарите. Застанете во средина на справата, грбот треба да е исправен, стомачните мускули стегнати, со рацете фатете ги двете рачки, дланките треба да се поставени кон надвор, рацете треба да се во линија со градите, така што ќе ја формирате буквата „Т“. Нозете треба да се една пред друга, како на сликата.

Акција

Издишете: лактите треба да се малку свиткани, повлечете ги рачките пред градниот кош како да гушкате големо дрво кое се наоѓа пред вас.

Вдишете: полека вратете се во првобитна положба (без да ги исправите лактите целосно). Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – рамената треба да се релаксирани и подалеку од ушите. Мускули кои се активираат: гради